3.26.2008

減重熱量計算,人算不如天算

這個「斤斤計較」的時代,處處是減重減肥的廣告,不會計算日常熱量需求有點說不過去。就算不會手算,也不難找到各式的計算器,輸入年齡、身高、體重、生活型態相關數據之後,就會得到一把得時時謹記的數據。

兩三番下來,想減一公斤體重要減少攝取 7700 大卡熱量這樣的數據認知,也就變成減重常識了。

當然,這個數值是有根據的,不過也已經五十年了1,雖然在減重實作上,這種數據應該不會造成實質的影響,但,光是聽到用了五十年的數據就很想來更新一下。

想也知道,一百公斤人的一公斤跟五十公斤人的一公斤是不太一樣的:隨著體重增加,瘦肉生長的速度會變慢,脂肪肥肉的比例會增加;一百公斤人的一公斤含有比較多的脂肪,算可以轉換成 7700 大卡熱量好了,那五十公斤人呢? 也用同一套算法嗎?

目前看到最符合實際的算法,應該是根據體脂肪重來算。



上圖是美國 NIH 一位醫生提出來的計算模型2 (線的部份) ,與實際的減重研究記錄數據有相當程度的密合。不同體脂肪重 (橫軸) 意味著每公斤身體組成可以轉換出來的熱量 (縱軸) 也不一樣。

就肥胖者來說,譬如身上背著 30 公斤以上的脂肪,7700 大卡這個數據是行得通的;也就是說,這個層級的減重者如果減少攝食 7700 大卡,那麼身體組成會消耗一公斤來支付這個熱量短缺

不過,就一個 50 公斤重、體脂肪率 30% 的女性而言,身上只有 15 公斤重的體脂肪,如果硬是要湊熱鬧減重,她或許只要少吃 6000 大卡就可以消耗掉一公斤體重。這麼講,減肥簡直就是獨厚瘦子嘛!?

算是這樣算,可別忽略了身體應付熱量短缺的反應,除了燒脂肪、蛋白質跟肝醣之外,還有一招就是降低代謝率。減重的人減到某個體重無法再減下去的原因,如果不是本身忘記要減重造成的,就是代謝率降低橫阻在那裏。人算不如「天」算。

相關研究:
1. Caloric Equivalents of Gained or Lost Weight [link]
2. What is the required energy deficit per unit weight loss? doi:10.1038/sj.ijo.0803720 [link]

9 則意見:

26.3.08, 楊博士 提到...

其實還有一個關鍵點是肌肉的多寡,
瘦肌肉燃燒脂肪的速度比較快,
所以瘦身絕不是少吃就可以解決問題.
你說的代謝率降低也是要考慮的因素之一.

26.3.08, 泡泡 提到...

運動真的很重要,只是大家都很少做到。

27.3.08, Casual 提到...

7700 Kcal 指的就是減少1公斤脂肪所要消耗掉的熱量。

人們在減少熱量攝取後,並不會如我們期望,先燃燒脂肪來取得熱量,而是會以肝醣、蛋白質、脂肪 的順序,優先利用前者來產生能量。


不過一般在減重上,還是指有兩個基本原則,增加熱量消耗與減少熱量攝取。

均衡不會痛苦的減少熱量攝取、養成運動習慣。簡單卻不是很容易執行呢。

27.3.08, scipao 提到...

事實上,在這個模型裏,脂肪的能量密度高於 7700 大卡,大約是 39.5MJ = 9400 大卡,也就是我們理解一公克脂肪等於 9 大卡的常識。

如果 7700 大卡是指減少 1 公斤脂肪所要消耗掉的熱量,那麼這裡所說的脂肪應該更精確地說成脂肪組織--同時含有水、少量的肝醣與蛋白質。

27.3.08, 楊博士 提到...

一次中度運動(心跳130下/每分鐘)30分鐘,
大約可以消耗300卡,
一個禮拜三次, 一個月約可消耗3600卡,
不計算因為運動而增加的熱量攝取,
一個月約可減半公斤.
我爸中風前每天跑操場十圈,
照樣胖照樣中風,
我不認為少吃多運動可以減肥.

28.3.08, 楊博士 提到...

院長,
這篇實在太棒了,
借用圖表, 如有不妥, 煩請告知
謝謝.

28.3.08, scipao 提到...

其實圖表不是我的,我從報告上抓下來把座標改成中文罷了。

26.6.08, 匿名 提到...

不過,就一個 50 公斤重、體脂肪率 30% 的女性而言,身上只有 15 公斤重的體脂肪,如果硬是要湊熱鬧減重,她或許只要少吃 6000 大卡就可以消耗掉一公斤體重。
請問體脂肪是公斤*體脂肪率那6000大卡怎算出來ㄉ?謝謝

6.5.09, dsafwefas 提到...

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